Les protéines sont composées de nombreux éléments constitutifs, appelés acides aminés. Notre corps a besoin de protéines alimentaires pour fournir des acides aminés pour la croissance et l’entretien de nos cellules et de nos tissus. Nos besoins en protéines alimentaires changent tout au long de la vie. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande aux adultes de consommer au moins 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour (par exemple 58 g/jour pour un adulte de 70 kg). Les protéines d’origine végétale et animale varient en qualité et en digestibilité, mais ce n’est généralement pas un problème pour la plupart des gens si leur teneur totale en protéines répond à leurs besoins. Nous devons nous efforcer de consommer des protéines provenant de sources variées qui sont bénéfiques à la fois pour notre santé et pour la planète.
De quoi sont faites les protéines ?
Les protéines sont composées de nombreux acides aminés différents liés entre eux. Il existe vingt différents de ces acides aminés que l’on trouve couramment chez les plantes et les animaux. Une protéine typique est composée de 300 acides aminés ou plus et le nombre et la séquence spécifiques des acides aminés sont uniques à chaque protéine. Tout comme l’alphabet, les « lettres » des acides aminés peuvent être disposées de millions de façons différentes pour créer des « mots » et une « langue » protéique entière. En fonction du nombre et de la séquence des acides aminés, la protéine résultante se pliera en une forme spécifique. Cette forme est très importante car elle détermine la fonction de la protéine (par exemple, muscle ou enzyme). Chaque espèce, y compris l’homme, possède ses propres protéines caractéristiques.
Les acides aminés sont classés comme essentiels ou non essentiels. Comme leur nom l’indique, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent donc provenir de notre alimentation. Alors que les acides aminés non essentiels peuvent être produits par l’organisme et ne doivent donc pas provenir de l’alimentation.
Que font les protéines pour l’organisme ?
Notre corps est composé de milliers de protéines différentes, chacune ayant une fonction spécifique. Elles constituent les composants structurels de nos cellules et de nos tissus ainsi que de nombreux enzymes, hormones et protéines actives sécrétées par les cellules immunitaires.
Ces protéines corporelles sont continuellement réparées et remplacées tout au long de notre vie. Ce processus (connu sous le nom de « synthèse des protéines ») nécessite un apport continu d’acides aminés. Bien que certains acides aminés puissent être recyclés à partir de la dégradation de vieilles protéines corporelles, ce processus est imparfait. Cela signifie que nous devons manger des protéines alimentaires pour répondre à la demande d’acides aminés de notre corps.
Les protéines étant essentielles à la croissance des cellules et des tissus, un apport adéquat de protéines est particulièrement important pendant les périodes de croissance rapide ou de demande accrue, comme l’enfance, l’adolescence, la grossesse et l’allaitement.
Quels sont les aliments à haute teneur en protéines ?
Les protéines peuvent être présentes dans les aliments d’origine végétale et animale. La figure 2 montre la teneur en protéines d’une portion typique d’aliments courants d’origine animale et végétale. Pour plus d’informations sur la manière d’estimer la taille des portions saines, voir la section « Mesurer la taille des portions avec les mains ».
Y a-t-il une différence entre les protéines animales et végétales ?
Les aliments d’origine animale et végétale peuvent être de riches sources de protéines. Mais ont-ils la même qualité ?
La qualité d’une protéine peut être définie de nombreuses façons ; cependant, toutes les définitions se rapportent à la distribution et à la proportion d’acides aminés essentiels et non essentiels qu’elle contient. En général, les protéines d’origine animale sont de meilleure qualité car elles contiennent des proportions plus élevées d’acides aminés essentiels que les protéines d’origine végétale.
Il existe une idée fausse courante selon laquelle les protéines végétales sont totalement dépourvues de certains acides aminés essentiels. En fait, la plupart des protéines végétales contiennent les 20 acides aminés, mais ont tendance à avoir une quantité limitée de certains acides aminés essentiels, connus sous le nom d’acide(s) aminé(s) limitant(s). Cela signifie que si un petit nombre d’aliments végétaux sont consommés comme seules sources de protéines, il est peu probable qu’ils fournissent suffisamment d’acides aminés essentiels pour répondre à nos besoins. Pour les personnes qui consomment peu ou pas d’aliments d’origine animale, comme les végétaliens ou les végétariens, il est important qu’elles consomment des protéines provenant de sources ayant des acides aminés limitants complémentaires. Par exemple, la consommation de riz (limité en lysine et en thiamine mais riche en méthionine) et de haricots (limité en méthionine mais riche en lysine et en thiamine) fournira des acides aminés complémentaires qui peuvent aider à satisfaire les besoins en acides aminés essentiels.
Les protéines animales et végétales diffèrent également par leur biodisponibilité et leur digestibilité. Le score d’acides aminés indispensables digestibles (DIAAS) est la méthode recommandée pour déterminer la digestibilité des protéines alimentaires et est exprimé en valeurs inférieures ou parfois même supérieures à 100.3 Un DIAAS supérieur à 100 indique que la protéine a une digestibilité et une qualité très élevées et constitue une bonne protéine complémentaire de celles qui ont des qualités inférieures. Les protéines d’origine animale ont tendance à avoir un score DIAAS plus élevé que les protéines d’origine végétale. Comme la plupart des gens consomment des protéines provenant de diverses sources, la qualité et la digestibilité des protéines ne sont généralement pas un problème.
