Arrêter de fumer

Quand on est réellement décidé à arrêter de fumer,que l’on a identifié les possibles causes de son tabagisme, plus d’une méthode existe pour y arriver. Il ne reste qu’à trouver celle qui nous correspond le mieux.
Aujourd’hui plus que jamais, le fumeur prêt à se débarrasser de l’habitude du tabagisme n’a que l’embarras du choix quant aux méthodes de relever ce défi :

les patchs et timbres à la nicotine, les gommes et les inhalateurs, la cigarette électronique, l’acupuncture, l’homéopathie,l’auriculotherapie,l’hypnose et même la psychothérapie comportementale.

une fois le but atteint, le « futur ancien fumeur » ressentira les effets positifs mais sera aussi sera confronté aux effets secondaires du sevrage tabagique.

L’ancien fumeur devra comprendre les causes de la sensation de manque et trouver des moyens pour éviter de refumer.

Pour quelles raisons commence-t-on à fumer?

Généralement, on commence à fumer dans l’adolescence. Au moment de la vie où l’image que l’on veut donner à son entourage prend tellement d’importance.

Comment devient-on fumeur ?

Au début, il s’agit davantage de l’envie de « faire comme les autres » et de la curiosité de découvrir un goût inconnu.
Si certains n’apprécieront pas l’expérience, plusieurs vont y prendre goût, puis en devenir dépendants.
On s’habitue à fumer par habitude, par plaisir aussi peut-être, et ensuite par besoin.

Fumer peut également faciliter ses relations avec l’entourage, calmer le stress et permet de masquer certains signes que l’on désire cacher tels que la timidité et le manque de confiance en soi. Ce qui explique pourquoi tant d’adolescents s’adonnent à la consommation de tabac.

Les influences

Les études démontrent que le nouveau fumeur a tendance à s’entourer d’autres fumeurs. Se crée alors un sentiment d’appartenance à un groupe, une communauté, qui lui donne l’impression d’être accepté. Encore plus difficile de résister lorsque les membres de la famille sont déjà fumeurs. De plus, les films et les vidéoclips qui montrent des personnages « cool », décontractés et la cigarette au bec, contribuent à influencer plusieurs jeunes à vouloir leur ressembler.

Le processus de dépendance

Quand on inhale la fumée de cigarette, la nicotine via le sang va envahir le cerveau en quelques secondes seulement et s’y fixer.
S’ensuivra une sensation de détente produite artificiellement, en raison de la production d’endorphines, de sérotonine et de dopamine.
C’est ainsi que la cigarette arrive à calmer la personne qui éprouve de l’anxiété ou du stress.
Plus le fumeur habitué laisse passer de temps entre la dernière cigarette et la prochaine, plus évidents seront les signes de manque de nicotine : nervosité, manque de concentration, irritabilité.

Les bienfaits d’arrêter de fumer

Se départir de l’habitude de fumer constitue un geste bénéfique pour améliorer sa qualité de vie et la prolonger.
On évite ainsi de faire partie des gens à risque de développer des maladies conséquentes du tabagisme (maladies cardiovasculaires, cancer du poumon, l’emphysème et la bronchite chronique). Après seulement quelques mois de sevrage la circulation sanguine sera améliorée ainsi que le fonctionnement pulmonaire (jusqu’à 30%).
Après un peu moins d’un an, le risque d’une crise cardiaque sera réduit de 50%. De plus, on donne un bon exemple à son entourage, surtout si on est parent.
Sans oublier que cesser de fumer représente une économie substantielle au niveau du budget et que les primes d’assurance-vie en seront diminuées.

Les méfaits du tabagisme

Le tabagisme est responsable d’un grand nombre de problèmes de santé à court, à moyen et à long terme.

Les effets sournois du tabagisme

La plupart d’entre nous ignorent le nombre effarant d’ingrédients chimiques qui sont ajoutés au tabac de la cigarette, déjà nocif pour la santé. Aussi, il ne faut pas se surprendre que les études scientifiques ne cessent de démontrer le lien entre le tabagisme et le cancer, les maladies cardiovasculaires, les allergies et les pathologies respiratoires.
En ne fumant que quelques cigarettes par jour, ne croyez pas que vous serez à l’abri des risques reliés à la consommation de tabac.
En effet, puisque son action sournoise se poursuit et accumule ses effets négatifs au cours des mois puis des années. De plus, le tabac dégrade les fibres élastiques de la peau, rend le teint cireux et sans éclat, contribue à l’halitose (haleine désagréable), au jaunissement des dents et à l’irritation des gencives. Il ralentit également la cicatrisation.
Sur le plan sexuel, le tabagisme diminue aussi la libido et a des effets sur les hormones et spermatozoïdes.

Le tabac et le cancer

Aujourd’hui, on sait que le tabagisme est responsable d’un cancer sur trois dans notre société. Les poumons, la gorge, la langue, les voies digestives et la vessie sont particulièrement touchés par les effets nocifs du tabac.
A titre d’exemple, dans le cancer du poumon, 85% des cas sont des fumeurs et 5% ont été atteints en respirant régulièrement de la fumée secondaire.

La cigarette et les maladies cardiovasculaires

Infarctus du myocarde, artérite, hypertension artérielle, thrombose, AVC et impuissance font partie des problèmes les plus courants dont le tabagisme est responsable dans un large pourcentage.
L’habitude de fumer cause un rétrécissement des artères et peut déclencher un état d’angine pouvant évoluer vers une maladie cardiovasculaire grave. Plus de 80% des personnes (avant 45 ans) ayant subi un infarctus sont des fumeurs réguliers.
Le tabac est responsable de plus de 2,5 millions de décès chaque année à travers le monde.

Le tabagisme et les problèmes respiratoires

Première cause des maladies respiratoires comme l’asthme, l’emphysème et la bronchite chronique, la consommation de cigarettes augmente également le risque d’allergies.
Si le tabac comme tel ne provoque pas d’allergies, il rend plus sensibles aux facteurs irritants les personnes au système respiratoire plus réactif.
En effet, le goudron contenu dans la fumée de cigarette endommage les cils des parois des alvéoles respiratoires.
Il a été démontré que les personnes œuvrant dans les usines de tabac souffrent davantage de problèmes respiratoires, de rhinite chronique et de conjonctivite allergique.
Les infections touchant le nez, les oreilles et la gorge – rhinopharyngite, laryngite, otite – se rencontrent beaucoup plus chez les fumeurs.

La consommation de tabac « tue près de 6 millions de personnes chaque année. 5 millions d’entre elles sont des consommateurs ou d’anciensconsommateurs, et 600 000 des non-fumeurs involontairement exposés à la fumée. Une personne environ meurt toutes les six secondes du fait de ce fléau, ce qui représente un décès d’adulte sur 10. La moitié des consommateurs actuels mourront d’une maladie liée au tabac. » (source: OMS | tabagisme)

Les bienfaits d’arrêter

Une amélioration dès l’arrêt

Saviez-vous qu’en moins de huit heures, après que vous ayez cessé de fumer, le taux d’oxygène dans votre sang commence à augmenter, et le niveau de monoxyde de carbone à diminuer ?
Au bout de trois mois de sevrage, le fonctionnement pulmonaire va augmenter jusqu’à 30%; après six mois, le souffle court, la congestion des sinus, la toux et la fatigue sont de moins en moins des problèmes quotidiens.
De plus, les risques de développer des maladies cardiovasculaires, un cancer, des problèmes respiratoires, des allergies et des infections amorcent une réduction dès que vous arrêtez la cigarette.
Après 15 ans d’arrêt complet de la cigarette, le risque de mourir d’une pathologie cardiovasculaire correspond à celui d’une personne qui n’a jamais fumé.

voici selon L’OMS (organisation Mondiale de la Santé)(source: les principaux avantages à l’arrêt du tabac.:
« Dans les 20 minutes qui suivent l’arrêt du tabac, votre rythme cardiaque et votre pression sanguine diminuent.
Dans les 12 heures suivantes, votre taux sanguin de monoxyde de carbone redevient normal.
Au bout de 2-12 semaines, votre circulation s’améliore et votre fonction pulmonaire augmente.
Dans les 1-9 mois, la toux et l’essoufflement diminuent.
Dans l’année votre risque de cardiopathie coronarienne diminue de près de moitié.
Dans les 5 ans votre risque d’accident vasculaire cérébral redevient le même que pour un non-fumeur 5 à 15 ans après l’abandon du tabac.
Dans les 10 ans votre risque de cancer du poumon tombe à près de la moitié de celui d’un fumeur et votre risque de cancer de la bouche, de la gorge, de l’oesophage, de la vessie, du col de l’utérus et du pancréas diminue.
Dans les 15 ans le risque de cardiopathie coronarienne redevient le même que pour un non-fumeur. »

D’autres avantages à considérer

Les mères qui cessent de fumer avant ou tôt durant leur grossesse, non seulement renforcent leur santé, mais elles font baisser le pourcentage du risque d’accoucher d’un bébé de faible poids ou qui présente un problème respiratoire, tel que l’asthme.
En laissant cette dépendance de côté, vous constaterez que votre odorat et votre goût se sont améliorés.
De plus, votre teint aura plus d’éclat et vous vous sentirez rajeuni. Il a été démontré que le tabagisme contribue au vieillissement prématuré de la peau, cause des rides, tache les doigts et les dents.
Vous bénéficierez de plus d’énergie pour accomplir vos activités favorites. Sans oublier l’économie que vous réaliserez en n’ayant pas à dépenser pour l’achat de tabac, cendrier, briquets ou allumettes.
Après une semaine seulement d’arrêt du tabac, des changements positifs peuvent survenir sur le plan sexuel. L’arrêt du tabac améliore la libido.

Aspects psychologiques

Cesser de fumer valorise, puisque vous avez surmonté un obstacle difficile. Le fait de ne plus dépendre de la cigarette libère et vous devenez un modèle à suivre pour votre entourage immédiat (et même aux autres fumeurs).
Le temps où vous receviez des remarques de gens qui souhaitaient vous voir arrêter de fumer est révolu.
Ainsi, plus de sentiment de culpabilité.
Quand vous irez au restaurant, vous n’aurez plus à vous demander où aller fumer; ainsi, si vous êtes accompagné, les gens apprécieront de profiter davantage de votre compagnie.

Jamais trop tard

Qu’importe l’âge que l’on a, il n’est jamais trop tard pour arrêter le tabagisme.
Évidemment, mieux vaut cesser tôt, mais en vous débarrassant de cette dépendance vous en ressentirez tous les bienfaits et allongerez votre durée de vie.

Selon l’OMS: (source:Arrêt du tabac et espérance de vie)
« À environ 30 ans: on enregistre un gain de près de 10 ans d’espérance de vie.
À environ 40 ans: on enregistre un gain de 9 ans d’espérance de vie.
À environ 50 ans: on enregistre un gain de 6 ans d’espérance de vie.
À environ 60 ans: on enregistre un gain de 3 ans d’espérance de vie.
Suite à l’apparition d’une maladie potentiellement mortelle: avantage rapide, les personnes qui cessent de fumer après une crise cardiaque réduisent leurs chances de récidive de 50%. »

Méthodes pour arrêter de fumer

Quand on est réellement décidé à arrêter de fumer, plus d’une méthode existe pour y arriver. Il ne reste qu’à trouver celle qui nous correspond le mieux.
Aujourd’hui plus que jamais, le fumeur prêt à se débarrasser de l’habitude du tabagisme n’a que l’embarras du choix quant aux moyens de relever ce défi : les patchs et timbres à la nicotine, les gommes et les inhalateurs, la cigarette électronique, l’acupuncture, l’homéopathie, et même la psychothérapie comportementale.

Patchs et timbres à la nicotine

Les patchs et les timbres transdermiques, qui contiennent une certaine quantité de nicotine, constituent la solution la plus souvent adoptée par les fumeurs qui désirent un sevrage graduel. Celle-ci pénètre facilement la peau et comporte des doses allant de 5 à 21 mg par jour (selon l’intensité de la dépendance du fumeur) pour un traitement qui, généralement dure trois mois.

Gommes et inhalateurs

Cette option, similaire à l’effet des patchs et des timbres, offre un apport de nicotine sous forme de gomme à mâcher ou en inhalateur. Ces produits sont dosés à 2 et à 4 mg de nicotine, pour être adaptés au degré de dépendance du fumeur. Ce traitement dure également trois mois, mais il n’est pas recommandé d’excéder une période d’usage de six mois après avoir cessé de fumer.

La cigarette électronique

Imitant l’apparence des cigarettes et reproduisant la fumée et le goût du tabac blond, ce produit aromatisé, sans tabac ni nicotine, constitue une solution de remplacement à la cigarette. Ainsi, cette solution permet d’espacer la consommation de cigarettes classiques et, chez certains fumeurs, arrive même à les remplacer.

L’acupuncture

Issue de la médecine traditionnelle chinoise, l’acupuncture propose une alternative naturelle pour faire diminuer ou cesser l’envie de fumer. Des aiguilles spéciales sont insérées légèrement sur des zones précises du corps (au-dessus de l’oreille, les narines, la main) pour rééquilibrer l’énergie vitale du corps.

La médication

Certains fumeurs préféreront recourir à la prescription médicale pour les soutenir durant le sevrage de tabac. Votre médecin traitant pourra vous informer.

Autres méthodes

L’homéopathie, l’hypnose, l’auriculothérapie et la psychothérapie comportementale constituent des solutions qui fonctionnent efficacement chez certains fumeurs.

Effets secondaires à l’arrêt du tabac

Arriver à cesser de fumer constitue une véritable victoire. Il faut s’attendre cependant à quelques effets secondaires, heureusement temporaires.

Les effets positifs

La personne qui a cessé le tabagisme constate, assez rapidement, qu’elle se sent plus énergique, que la qualité de son sommeil s’est améliorée, que son teint est plus éclatant, son haleine plus fraîche, son odorat plus fin, que ses papilles gustatives sont plus efficaces et que son timbre de voix a perdu sa raucité.
Arrêter de consommer du tabac constitue également une économie d’argent, et elle permet de se sentir libéré d’une dépendance plus ou moins incapacitante.

Les désagréments passagers

Étant donné que l’organisme manque de nicotine et ne produit plus autant d’endorphines, durant la période de transition, l’arrêt du tabac peut créer chez certains les effets secondaires suivants : une certaine irritabilité, un état dépressif, de l’insomnie, la sensation fausse ou réelle de faim, des gencives plus sensibles lors du brossage, une certaine somnolence et de la toux.

Une prise de poids peut également survenir au cours de la première année de l’arrêt, surtout si la personne présentait déjà de l’obésité et a remplacé le tabagisme par le grignotage intensif.

Aussi, est-il préférable d’arrêter de fumer dans une période de calme afin de rendre plus aisée cette transition. Heureusement, ces désagréments disparaissent généralement au bout de quelques semaines.

Des solutions

Pour aider le corps à produire naturellement des endorphines rien de mieux que de pratiquer un exercice cardio régulier (natation, course à pieds, jogging, vélo, marche rapide).
Idéalement 30 minutes chaque jour ou, au moins, deux ou trois fois au cours de la semaine.

Une alimentation saine et équilibrée, comprenant des protéines saines ainsi que beaucoup de fruits et de légumes peu caloriques, permet d’éviter les carences et de conserver un poids santé.

Afin de profiter d’un meilleur sommeil, il est préférable d’éviter de consommer des excitants comme le café, le thé fort, l’alcool et le chocolat. Des techniques de relaxation comme le yoga, le tai-chi et la méditation peuvent apporter un soutien précieux en période de transition.

Eviter de refumer

Lorsque le sevrage de tabac est récent, la tentation de refumer peut s’avérer une étape difficile à surmonter. Voici quelques solutions pour vous aider à résister.

A éviter, surtout au début

Dans les premières semaines de sevrage, faites en sorte de vous tenir loin des repas de fumeurs ou des endroits où le tabac est toléré.
Si les gens de votre entourage fument, demandez-leur de le faire en-dehors de votre présence. Au travail, faites en sorte de prendre votre pause ailleurs qu’avec des collègues fumeurs.
A la maison, éloignez de votre vue tout ce qui peut vous faire penser à la cigarette (cendriers, allumettes, briquets, paquet de cigarettes).
Attention de ne pas multiplier les repas, ni à remplacer la consommation de tabac par celle de café, de boissons gazeuses contenant de la caféine ou de boissons alcoolisées.

Les gestes qui aident

Pour compenser le geste familier de tenir une cigarette, occupez vos mains en manipulant une boule antistress ou faites l’expérience de la cigarette électronique.
Lorsque survient une envie de fumer, buvez un verre d’eau, mangez une pomme ou mâchez du chewing-gum à la menthe ou à la cannelle.
Investissez du temps et de l’énergie dans une activité qui vous intéresse; si vous aimez le conditionnement physique, entraînez-vous régulièrement.
La méditation et la respiration profonde sont bénéfiques à plusieurs fumeurs aux prises avec un sevrage de tabac.
Si vous utilisez des substituts (patchs, timbres, gomme) pour arrêter de fumer, attention à ce que le degré de nicotine qu’ils contiennent soit adapté à votre niveau de dépendance au tabac.
En homéopathie, des granules peuvent contribuer à faire diminuer l’envie de fumer.

Soyez positif

Le simple fait de réaliser que vous commencez à respirer mieux, à avoir une meilleure haleine, un teint plus éclatant, et à être moins essoufflé lorsque vous montez un escalier, constitue une motivation qui vous aidera à poursuivre votre démarche.
Concentrez-vous davantage sur ce que vous gagnez et non sur ce qui vous manque.

Et s’il y a rechute…

Si pour quelque raison, vous n’avez pu résister à l’envie de prendre une cigarette, ne percevez pas cette faiblesse comme un échec.
Dites-vous plutôt que vous avez réussi à vous priver de tabac jusqu’à ce moment et que vous êtes parfaitement capable de continuer à le faire.
Ainsi, vous pourrez reprendre le sevrage sans culpabilité lorsque vous serez prêt. Vous trouverez en ligne des forums et des clubs d’entraide de fumeurs motivés à se libérer du tabac; en groupe, c’est souvent plus facile d’y arriver que de relever le défi seul.